ピーチストレングス(peachstrength)

ヒップスラスト

2019.04.05

ヒップスラストのトレーニング方法

マシン備え付けのクッションに肩甲骨の中部から上部が乗るようにして仰向けになります。
この時のクッションの高さは、実施者の膝の高さと同じぐらいに合わせます。

両足は体幹部を床と平行まで挙げた際に、膝関節が90度になる位置。
幅は腰幅から腰幅から一束ずつ外へ開いた位置に設置します。

股関節を屈曲させた状態からスタートし、股関節を伸展します。
その後、屈伸運動を繰り返します。

ポイント① 負荷

この種目では、ウエイトを股関節の上に乗せて行います。
バーベル、ダンベル、ケトルベル、チューブ、メディシンボールなど、負荷の種類は柔軟に対応できます。
チューブなどの変則的な負荷をバリエーションの一つとして、エクササイズに加える事で新しい刺激を得る事ができます。

ポイント② 骨盤

この種目は、臀筋群をターゲットとした収縮種目です。
股関節伸展位にて、骨盤を後傾させる事でより強い収縮を出す事ができます。
トップポジションでは骨盤の後傾を意識しましょう。

ポイント③ 足底

動作中の足底は、かかと側に重心を置くと負荷が臀部に乗りやすいです。
つま先側に重心を置いてしまうと、モーメントの関係上膝関節伸展方向に力のベクトルが向きやすく、大腿四頭筋などの膝関節伸展筋群に負荷が逃げてしまいます。
足関節より踵骨側に重心を置くようにすると、臀筋群に負荷が集中するようになります。

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